仕事中に「あぁ～ねむ」って思う時って結構ありますよね。

　なかなか仕事に集中できなかったり、いろんな弊害もあります。

　顔洗えば目が覚めるとか、ちょっとエッチな事を考えるなど、その場の対処みたいなのはありますが、眠たくなったら毎回顔を洗いにいってたら大変ですよね。

　なので根本的に夜しっかり寝れていないのが一番の問題です。

　今回はより良質な睡眠を取る方法を紹介したいと思います。

１．しっかり寝れてるってどういう状態？

　「睡眠時間はしっかり取れてるけど…眠い」という事もあると思います。

しっかり眠れてるとか良質な睡眠というのは、
（１）「しっかり寝つけている」
（２）「熟睡している」
（３）「寝起きがいい」
この３つがしっかり出来ていないと良質な睡眠とは言えません。

「なかなか寝付けない」とか「夜よく目覚める」「朝すっと起きれない」という人たちにアドバイスをしたいと思います。

（１）しっかり寝付くには？

①30分くらい運動をする。

　体が疲れていないと勿論眠たくはなりません。

　社会人であれば、自由な時間も少ないかも知れませんが、出社を自転車でしてみたり、帰宅してから30分ジョギングしてみたりなど、簡単なことからでいいので運動してみるのが良いです。

②暖かい飲み物を飲む

　体が眠たくなり出すのは体温が下がり出している時です。

　なので自然と体が体温を下げていく状況を作ればいいのです。

温かい物を摂れば自然と体温が上がりその後下がっていくという流れになります。

　ちなみに、カフェインは皆さんご存じの目が覚めるので控えると思いますが、意外にダメなのがアルコールです。

　寝つきにはいいというイメージがありますが、アルコールで眠りにつくと眠りも浅く、トイレにも行きたくなりますよね。なのでぐっすり眠るためにはやめた方がいいです。

　飲み物のおすすめは白湯や生姜湯などがオススメです。

③スマホなどブルーライト系や見ない

人間は明るくなると目がさえて、暗くなると眠くなる生き物ですが、ブルーライトや光は太陽と勘違いして朝目覚める時間だと体が勘違いしてしまいます。

　なので、寝る前30分～1時間程度は見ない方が良いでしょう。

（２）熟睡、いや爆睡するには？

①寝る前に物を食べない

　一番いいのは寝る前には消化が終わっているという状態です。

　欲を言えば寝る3～4時間前には夕食は終わっていた方がいいですが、なぜ消化してから寝た方が良いかというと体が寝ることより腸内の消化を優先するので、同じ時間の睡眠でも浅い眠りしかできていないので疲れがあまり取れません。

②ぬるま湯につかる

　皆さんも経験ありませんか？あっついお風呂に入ってすごく目が覚めてしまったときとか、あれは体が危険を察知したという状態で臨戦態勢に入っているという様な認識でいいです。

　体が覚醒状態に入るので、寝る前だとよくありません。ぬるめの38°くらいのお湯が一番良いです。

あったまりたければゆっくり浸かればいいと思います。

　これも先程と眠たくなる原理は同じで、体が冷めていく時に眠たくなるので急に熱いお風呂に入って目を覚まさせず、ぬるいお湯であったまってゆっくり体を冷ましていく方がいいでしょう。

（３）寝起きをよくするには？

①日光や明るいところに少しいる

　15～30分程度日の光を浴びていれば人間は日を浴びると目が覚める生き物なので目が覚めていきます。

　日の光が無ければ、電気でも構いません。条件は明るければいいんです。欲を言えば日の光はとても自然な形で目が覚めていくのでオススメです。

②いつも同じ時間に起きる

　毎日のリズムにしてしまえば、定時的にパッと目が覚めるようにもなるのでこれもオススメです。

あと、よくやってしまうのが、少し早めに目覚ましをかけて限界までスヌーズボタンで時間ギリギリまで寝るということを私もよくしますが、あれは一番だめです。

　中途半端な二度寝を楽しんでいる人も多いですが、深い眠りの状態を限界まで伸ばしたいのに対して早めにアラームを書けることで中途半端な睡眠の時間を伸ばしているだけなのでやめておきましょう。